Alimentazione nello sport

Bianchi d’uovo in quantità industriale a colazione, pranzo a base di riso bollito con tonno al naturale, bistecconi a cena, poi, tra un pasto e l’altro, una serie di “spuntini” a base di proteine in polvere. Questo genere di dieta ed altre amenità nutrizionali, più o meno fantasiose, circolano nel mondo variegato di chi pratica body building, con l’aspirazione di ottenere pettorali alla Stallone e addominali a “tartaruga”. Ma le chiacchiere da palestra non si fermano qui. Praticamente tutto l’armamentario dei miti e credenza legati all’alimentazione per gli sportivi trova terreno fecondo nel pubblico che rincorre la forma fisica a tutti i costi. Una popolazione stakanovista del fitness che è disposta a credere qualsiasi stupidaggine nutrizionale, anzi più è strampalata più sembra efficace. E così raccomandazioni pseudo-scientifiche consigliano di rimpinzarsi di proteine a più non posso per costruire muscoli grandi e grossi e ingurgitare integratori di sostanze ritenute fondamentali per accrescere la forza e la resistenza. Per non parlare delle bevande “calibrate” per reintegrare sali e zuccheri. Insomma una serie di dettami precisi, neanche si trattasse di campioni olimpionici che gareggiano sul filo del millisecondo e del nanogrammo per ottenere la vittoria.

2 donne che corrono

Poi ci sono i maniaci della magrezza assoluta che per perdere gli ultimi 10 grammi di grasso “superfluo” sgobbano come muli, oltre ad essere fedeli seguaci delle diete dimagranti più bizzarre. Ancora in gran voga quelle dissociate, basate sul presupposto che combinare alimenti diversi nello stesso pasto sia tremendamente dannoso e porti inevitabilmente all’ingrassamento. Decisamente proibito è perciò condire la pasta con il ragù, consentito invece il pomodoro, solo secondo alcune scuole di pensiero però. Altri infatti affermano che gli alimenti acidi, come appunto il pomodoro, non debbano mai essere abbinati ai carboidrati. E chi dopo un risino in bianco magari mangia un pescetto bollito, per stare sul leggero, rischia invece un collasso digestivo perché i carboidrati non devono mai essere consumati insieme alle proteine. E via dicendo, in un crescendo di follie che hanno il solo limite della fantasia di chi le inventa. New entry, ma ormai di moda da qualche anno, sono i regimi alimentari basati sulle intolleranze. Principio fondamentale di questa filosofia è che se si mangiano cibi ai quali si è intolleranti si ingrassa. E così improvvisamente tutti sono intolleranti a innumerevoli alimenti, guarda caso tutti quelli a maggior potere energetico. Dopo la loro eliminazione si dimagrisce, ovviamente, visto che non è consentito mangiare quasi nulla!

Purtroppo, o per fortuna, le cose stanno in un altro modo. Come non esistono diete miracolose per dimagrire, così non è certo seguendo una certa alimentazione o assumendo determinati supplementi che si diventa un’atleta. Gli sportivi che esercitano una qualsiasi attività fisica per tenersi in forma, sia essa in palestra o all’aperto, hanno le stesse esigenze nutrizionali da un punto di vista qualitativo di quanti fanno invece vita sedentaria. Questo significa che la ripartizione dei principi nutritivi è la medesima per l’impiegato e per il tennista, per lo studente e per il calciatore. Le raccomandazioni proposte da tutte le Società scientifiche concordano che una alimentazione equilibrata deve essere costituita per il 55-60 per cento delle calorie da carboidrati, per il 10-15 per cento dalle proteine e per il 30 per cento dai grassi. Non esistono particolari bisogni nutritivi in base al tipo di sport praticato, salvo casi molto particolari, tipo l’atletica pesante praticata a livello professionale.

Quello che può cambiare è il fabbisogno energetico. Ma anche qui senza esagerare. Il dispendio energetico legato all’attività fisica non è alto quanto comunemente si crede. Per lo meno questo vale per gli sportivi del tempo libero. Bisogna infatti considerare che abbiamo un dispendio energetico a riposo legato al metabolismo basale che varia, secondo il sesso e la struttura fisica, da 1100 a 1800 circa kilocalorie al giorno. Questa energia viene spesa dal nostro organismo per far funzionare “la macchina” umana. Solo il lavoro muscolare aumenta questa spesa. Quindi stare seduti a studiare o a lavorare al computer impiega poco più del metabolismo basale. Ma anche il dispendio energetico legato al lavoro muscolare varia molto secondo la struttura fisica e il grado di allenamento. Un atleta ben allenato usa molta meno energia per svolgere un certo tipo di attività fisica rispetto ad una persona della stessa età e peso che fa vita sedentaria, perché ha un modo più efficiente di usare i muscoli.
A titolo indicativo riportiamo il dispendio energetico per alcune attività della vita quotidiana e durante la pratica di alcuni sport.

tabella dispendio energetico
* Per questi sport si intende il dispendio per tempo di gioco effettivo. In una partita di calcio di 90 minuti il tempo di gioco effettivo è di circa 60. Nel tennis si gioca realmente il 25 per cento del tempo che si passa in campo.
(Fonte: elaborazioni dell’autore su dati tratti da “Mangiare per correre” di Eugenio del Toma ed. Laterza)

Quelli riportati sono valori medi perché la variabilità può essere piuttosto elevata ed è legata non solo al sesso e al peso corporeo, ma anche alla modalità più o meno energica di svolgere certe azioni e movimenti. Per esempio, la spesa energetica per camminare può variare tra 200 e 300 kilocalorie l’ora, ed anche di più, secondo la velocità di marcia e l’intensità della “falcata”. Lo stesso vale ovviamente per qualsiasi tipo di attività fisica. Detto questo possiamo vedere che un’ora di attività sportiva, anche intensa, non ha un consumo calorico elevatissimo e quindi non consente di indulgere più di tanto nei piaceri della tavola. Quelle 2 o 3 ore a settimana di tennis, nuoto, corsa o ginnastica in palestra servono a tenersi blandamente in forma, ma non sono certo sufficienti per perdere peso, né possono costituire un alibi per aumentare i consumi alimentari in chi ha già raggiunto il peso forma. Per ottenere questo bisogna muoversi molto e soprattutto quotidianamente. Diverso è il discorso per gli sportivi professionisti che si allenano 4-5 ore al giorno. In quel caso il fabbisogno energetico giornaliero può arrivare a 4mila calorie, il doppio rispetto a chi fa vita sedentaria con in più quelle 2-3 ore di attività fisica a settimana.

aerobic tennis cut

Ma torniamo agli aspetti qualitativi dell’alimentazione, campo dove circolano le maggiori credenze riguardo a proibizioni ed esaltazioni di particolari alimenti e principi nutritivi. Le proteine sono le sostanze nutritive delle quali maggiormente si parla e si sparla. Viene comunemente ritenuto che negli sportivi ci sia un aumentato fabbisogno proteico per costruire la massa muscolare. Ciò in linea di massima non è vero. Aumentare il consumo di proteine oltre al 15 per cento delle calorie introdotte non serve a costruire i muscoli, ma solo ad affaticare il metabolismo che a quel punto le utilizza a scopo energetico perché in eccedenza rispetto ai fabbisogni. Eppure in palestra, in particolare tra chi pratica body building, le proteine sono addirittura mitizzate e per aumentarne il consumo, senza aumentare anche quello dei grassi, si ricorre al bianco d’uovo mangiato in quantità massicce ed a varie preparazioni a base di proteine in polvere concentrate. Tanto da arrivare, nei più fanatici, ad una introduzione di 200-300 grammi di proteine al giorno, un carico esagerato che risulta non solo inutile, ma anche dannoso. Lo sviluppo muscolare infatti dipende prima di tutto dal potenziale genetico individuale e in secondo luogo dall’allenamento adeguato.

Sono invece i carboidrati il vero e proprio carburante dell’organismo. Forniscono l’energia necessaria al funzionamento di tutti gli organi e dei muscoli, e si tratta di energia “pulita”, nel senso che alla fine della loro utilizzazione non rimangono scorie da eliminare, come succede invece nel caso delle proteine. Per questo devono costituire la base dell’alimentazione di tutti e non solo degli sportivi. C’è una certa tendenza in chi svolge attività fisica ad esagerare nel consumo di carboidrati, in particolare sotto forma di dolci e zuccheri semplici, appunto perché sono un carburante pronto all’uso. Ma non è corretto perché ciò causa uno squilibrio portando i muscoli ad utilizzare prevalentemente glucosio invece di ricorrere ad altre fonti energetiche, come i grassi. Diverso è il discorso in caso di sforzo moderato, ma molto prolungato nel tempo, come la maratona o lo sci di fondo. Durante questo tipo di attività è utile l’assunzione di zuccheri semplici per ritardare l’insorgenza della fatica e aumentare la resistenza. Se la prestazione fisica tuttavia non supera i 40-45 minuti effettivi (cioè di vera attività muscolare), non c’è necessità di reintegrare gli zuccheri.

Le vitamine rappresentano un altro mito sempre riemergente, in omaggio al quale gli sportivi si ingozzano di pillole e integratori. Ma tutti gli studi scientifici, condotti anche su atleti professionisti, dimostrano che le normali quantità di vitamine ricavabili da una dieta variata e adeguata ai fabbisogni energetici, sono più che sufficienti per coprire i fabbisogni. Non solo. È stato anche dimostrato che dosi supplementari di vitamine non migliorano in alcun modo le prestazioni sportive. In qualche caso è emerso un effetto placebo al quale sono più sensibili gli atleti che ripongono una particolare fiducia sull’aiuto medico. Quindi a parte l’effetto psicologico, non ci sono vantaggi nell’assumere vitamine in pillole, è solo una maniera molto costosa di aumentare il contenuto di vitamine nelle urine.

Sopravvalutata è anche la necessità di reintegrare i sali minerali. Non c’è dubbio che chi pratica una intensa attività fisica sudi molto e con il sudore si perdono anche dei sali minerali, in particolare sodio e potassio. Ma questi due minerali sono introdotti in eccesso con la normale alimentazione, in particolare il sodio. Quindi una piccola perdita con il sudore è solo benefica. Solo in casi molto particolari di inteso sforzo, molto prolungato nel tempo e in clima caldo, tipo una tappa ciclistica di montagna in estate, è necessario reintegrare anche i sali minerali. Nella normale attività fisica degli sportivi del tempo libero è sufficiente l’acqua. Anzi, meglio dire indispensabile. La reintegrazione dei liquidi persi con la sudorazione è fondamentale per la salute dell’organismo, per mantenere la resistenza alla fatica e per evitare il colpo di calore. Bere acqua prima, durante e dopo l’attività fisica è perciò vivamente raccomandato. E bisogna bere prima di sentire lo stimolo della sete. Può succedere infatti che se la sudorazione è particolarmente copiosa, la sensazione di sete arrivi quando la perdita di fluidi corporei è già notevole e questo, oltre ad essere dannoso, influenza la prestazione sportiva. Per reidratarsi non sono molto indicate le varie bevande per sportivi perché contengono zuccheri e sali che prolungano la permanenza del liquido nello stomaco, rallentando così l’assorbimento dell’acqua. Per reintergare rapidamente i liquidi persi è decisamente più efficace ed economica l’acqua semplice, bevuta a temperatura ambiente.

E per concludere, la grande illusione del mondo sportivo, ossia gli integratori cosiddetti “ergogeni”, sostanze ritenute in grado di aumentare la forza e la potenza muscolare. Dobbiamo dare una brutta notizia a quanti ne fanno uso convinti di migliorare le proprie prestazioni. I pochi studi controllati condotti per verificare l’efficacia delle sostanze “ergogeniche” più in voga, non sono riusciti a dimostrare gli effetti reclamizzati. E così i vari supplementi a base di aminoacidi, tra cui i vantatissimi ramificati, di creatinina e carnitina, di vitamine, per non parlare dei folcloristici propoli, pappa reale e lievito di birra, non aumentano la forza muscolare né la resistenza, di sicuro però incrementano il fatturato di chi li produce.

Cristina Barbagli

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