Gli acidi grassi omega-3 a lunga catena, EPA e DHA, sono presenti quasi esclusivamente nel pesce. Ne sono ovviamente più ricchi i pesci con maggior contenuto di grassi totali, come il pesce azzurro, il salmone, il tonno, l'anguilla, il cefalo e l'orata. Per la prevenzione viene consigliato di consumare pesce almeno due volte la settimana, preferibilmente quello con maggior tenore di omega-3. Le persone più a rischio di malattie cardiovascolari o che soffrono già di qualche disturbo, tipo colesterolo alto o ipertensione, dovrebbero assumere quantità piuttosto alte di omega-3, equivalenti al consumo di una o due porzioni di pesce grasso al giorno. Chiaramente è un obiettivo difficile da raggiungere, ma si può sostituire il consumo di pesce con dei supplementi a base di olio di pesce in capsule o con l'antico olio di fegato di merluzzo. In commercio esistono degli integratori contenenti olio di pesce, sono in genere piuttosto costosi e spesso hanno tenori bassi di omega-3. Come indicazione generale, per la prevenzione nelle persone sane ne servirebbero almeno 400 mg al giorno, una quantità raggiungibile appunto con due porzioni di pesce a settimana. Le persone a rischio dovrebbero assumere almeno 1 grammo al giorno di omega-3 ed anche di più in certe situazioni. In tal caso però non si deve fare da soli, prima di prendere dosi massicce di supplementi a base di omega-3 bisogna consultare il proprio medico perché potrebbero avere effetti collaterali indesiderati.

Cristina Barbagli

I grassi omega-3