Rapporto del World Cancer Research Fund
Sintesi del Rapporto del World Cancer Research Fund
Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective
(Alimenti, nutrizione, attività fisica e prevenzione del cancro: una prospettiva globale)
Cinque
anni di lavoro di quasi trecento esperti di tutto il mondo sono
sfociati nella pubblicazione, a novembre 2007, di un rapporto di
oltre 500 pagine nel quale si fa il punto delle conoscenze attuali sul
ruolo di alimentazione e stile di vita nell'insorgenza di tumori.
Il rapporto alla luce di migliaia di ricerche, sintetizza in 10 raccomandazioni, 8 per la popolazione generale e 2 per categorie speciali, le indicazioni da seguire per la prevenzione del cancro.
Raccomandazione 1
Puntare a restare il più magri possibile nell'intervallo
del peso normale
Mantenere il peso forma per tutta la vita è indispensabile per proteggere da molti tipi di tumore. Con peso forma si intende quello che si colloca nella fascia più bassa dell'intervallo di normalità dell'Indice di Massa Corporea, IMC*. Sono infatti sempre più schiaccianti le prove che sovrappeso e obesità aumentano il rischio di cancro. Le evidenze più convincenti riguardano i tumori al colon-retto, esofago, endometrio, pancreas, reni e seno.
Anche la localizzazione ha importanza: il grasso addominale è il più pericoloso in quanto agisce come "produttore di ormoni" rilasciando estrogeni nel sangue e aumentando il livello di altri ormoni nell'organismo. Sovrappeso e obesità sono inoltre un fattore di rischio anche per altre malattie degenerative, come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari.
*IMC si calcola dividento i peso in kg per l'altezza in metri elevata al quadrato. La normalità è tra 18,5 e 25.
Raccomandazione 2
Svolgere quotidianamente attività fisica
È accertato che l'attività fisica di qualsiasi tipo protegge dal cancro ed anche dell'eccesso di peso che è a sua volta un fattore di rischio. Gli studi dimostrano che un'attività regolare aiuta a mantenere corretti i livelli ormonali e rinforza il sistema immunitario, tutti fattori protettivi nei riguardi dei tumori.
Occorre svolgere almeno 30 minuti al giorno di attività moderata, come camminare a passo svelto o andare in bicicletta tranquillamente. Ma l'obiettivo è arrivare a un'ora la giorno di attività moderata oppure 30 minuti di attività energica. Non è necessario farla tutta di seguito, è altrettanto benefica se eseguita in più riprese, quello che conta è il tempo totale.
Raccomandazione 3
Limitare il consumo di alimenti ad elevata densità calorica. Evitare le bevande zuccherate.
I cibi ad elevata densità calorica sono quelli che forniscono molta energia per unità di peso. Per esempio, 100 g di mela apportano 53 calorie, mentre 100 g di cioccolato fondente ben 515, una pizza con mozzarella fornisce quasi il doppio di calorie di una senza formaggi. Preferendo gli alimenti a bassa densità calorica è più difficile introdurre molte calorie, è quindi la strategia migliore per non ingrassare.
Il consumo regolare di bevande zuccherate contribuisce all'aumento di peso. Questo perché è facile berne in grande quantità senza avvertire il senso di sazietà, pur essendo molto caloriche. La raccomandazione fa riferimento soprattutto alle bibite con zuccheri aggiunti, ma viene indicato di limitare a non più di un bicchiere al giorno anche il consumo di succhi di frutta al naturale, perché contengono molto zucchero.
Raccomandazione 4
Consumare soprattutto alimenti di origine vegetale
I cibi vegetali devono costituire la base di ogni pasto. La ricerca ha mostrato che una dieta che include in abbondanza frutta, verdura, legumi e cereali preferibilmente integrali protegge da diversi tipi di tumore. Le ragioni di questa azione preventiva dipendono dalla presenza di vitamine, minerali e composti fenolici che mantengono in buona salute l'organismo e rinforzano il sistema immunitario, inoltre proteggono le cellule dai danni ossidativi che potrebbeno causare tumori. Anche le fibre alimentari fornite dai cibi vegetali sono legate alle riduzione del rischio di cancro. Per aumentare l'introduzione di fibre viene consigliato di preferire i cereali integrali, rendendo così più facilmente raggiungibile l'obiettivo di assumere 30 g di fibre al giorno. 400 g è la quantità minima di verdura e frutta da consumare quotidianamente, di più è meglio.
Raccomandazione 5
Limitare il consumo di carne ed evitare le carni conservate
Nell'ultimo decennio le prove emerse sono schiaccianti: un eccessivo consumo di carni rosse (bovino, maiale, agnello) e ancora di più di carni conservate, come salumi e insaccati, è causa di cancro al colonretto. Per questo viene indicato di non mangiare più di 500 g di carni rosse la settimana, dei quali la quota di carne conservata deve essere minima o nulla.
La raccomandazione settimanale è la quantità al di sotto della quale non sembra esserci rischio per la carne fresca, mentre per quella conservata dagli studi non è emerso una dose soglia sicura, il rischio aumenta con ogni porzione.
Raccomandazione 6
Limitare il consumo di alcolici
La ricerca ha mostrato che le bevande alcoliche sono causa di diversi tipi cancro: bocca, faringe, laringe, esofago, stomaco, seno per le donne e colon per gli uomini. Non è emerso un livello minimo che non provoca un aumento del rischio di tumori, né una differenza tra i diversi tipi di bevande alcoliche. Quindi per quanto riguarda il cancro la raccomandazione dovrebbe essere "consumo zero". Tuttavia è ormai abbastanza accettato che un modesto uso di alcolici può proteggere dalle malattie cardiovascolari, per questo il limite posto nella raccomandazione è di due drinks al giorno per gli uomini e uno per le donne.
Raccomandazione 7
Limitare il consumo di di sale e di alimenti conservati per salagione
Un eccessivo consumo di sale può danneggiare il rivestimento dello stomaco ed è questa una ragione per cui è correlato ad un aumento di rischio di cancro in questa sede. Un eccesso di sodio è inoltre un fattore di rischio per l'ipertensione. La raccomandazione pone come limite 6 g di sale al giorno, attualmente in Italia ne introduciamo il doppio. Gran parte del sale nella nostra dieta viene dagli alimenti conservati, non solo quelli ovvii come salumi e pesci salati, ma anche da preparazioni che in bocca non sembrano salate, cereali da colazione, biscotti, il pane e in genere i prodotti da forno, salse, zuppe e via dicendo. Oltre a ridurre l'uso del sale in cucina e a tavola è necessario perciò limitare il ricorso ad alimenti industriali.
Raccomandazione 8
Gli integratori non sono indicati per la prevenzione del cancro
Le ricerca ha evidenziato che quantità elevate di nutrienti assunti come supplementi possono proteggere o causare il cancro. La raccomandazione generale perciò è di evitare alte dosi di singoli nutrienti perchè possono avere effetti inaspettati, alterando l'equilibrio dell'organismo. Viene quindi consigliato di aumentare l'assunzione di principi nutritivi protettivi (vitamine, minerali, fibra, composti fenolici) attraverso gli alimenti che naturalmente li contengono. E questo riporta alla raccomandazione 4.
Raccomandazione speciale 1
Le mamme dovrebbero allattare al seno per almeno 6 mesi
Sono ormai molte le evidenze scientifiche che mostrano che l'allattamento prolungato protegge le madri dal cancro al seno prima e dopo la menopausa e ci sono indicazioni che possa prevenire anche i tumori delle ovaie. Le ricerche hanno inoltre evidenziato che i neonati allattati esclusivamente al seno per 6 mesi assumono meno calorie e meno proteine di quelli nutriti con latte artificiale. Questo significa diminuire la probabilità di diventare sovrappeso ed è ormai dimostrato che un eccesso di peso nella prima infanzia si traduce in sovrappeso e obesità nella vita adulta.
Raccomandazione speciale 2
Chi è sopravvissuto al cancro deve seguire le raccomandazioni per la prevenzione.
Chi ha avuto una diagnosi di cancro ed è in cura dovrebbe ricevere specifiche indicazioni nutrizionali da un professionista specializzato. Chi ha subito un intervento chirurgico, chemioterapia o radioterapia ha infatti esigenze nutrizionali particolari che devono essere valutate individualmente.
Una volta completate le cure, se non ci sono specifiche controindicazioni, nel Rapporto è consigliato di seguire le raccomandazioni per la prevenzione del cancro in relazione alla dieta, attività fisica e peso forma. Questi comportamenti salutari possono prevenire eventuali ricadute.
Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective.
World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research.
Washington DC, AICR, 2007
Il rapporto completo può essere scaricato qui
www.dietandcancerreport.org
Il rapporto alla luce di migliaia di ricerche, sintetizza in 10 raccomandazioni, 8 per la popolazione generale e 2 per categorie speciali, le indicazioni da seguire per la prevenzione del cancro.
Raccomandazione 1
Puntare a restare il più magri possibile nell'intervallo
del peso normaleMantenere il peso forma per tutta la vita è indispensabile per proteggere da molti tipi di tumore. Con peso forma si intende quello che si colloca nella fascia più bassa dell'intervallo di normalità dell'Indice di Massa Corporea, IMC*. Sono infatti sempre più schiaccianti le prove che sovrappeso e obesità aumentano il rischio di cancro. Le evidenze più convincenti riguardano i tumori al colon-retto, esofago, endometrio, pancreas, reni e seno.
Anche la localizzazione ha importanza: il grasso addominale è il più pericoloso in quanto agisce come "produttore di ormoni" rilasciando estrogeni nel sangue e aumentando il livello di altri ormoni nell'organismo. Sovrappeso e obesità sono inoltre un fattore di rischio anche per altre malattie degenerative, come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari.
*IMC si calcola dividento i peso in kg per l'altezza in metri elevata al quadrato. La normalità è tra 18,5 e 25.
Raccomandazione 2
Svolgere quotidianamente attività fisica
È accertato che l'attività fisica di qualsiasi tipo protegge dal cancro ed anche dell'eccesso di peso che è a sua volta un fattore di rischio. Gli studi dimostrano che un'attività regolare aiuta a mantenere corretti i livelli ormonali e rinforza il sistema immunitario, tutti fattori protettivi nei riguardi dei tumori.
Occorre svolgere almeno 30 minuti al giorno di attività moderata, come camminare a passo svelto o andare in bicicletta tranquillamente. Ma l'obiettivo è arrivare a un'ora la giorno di attività moderata oppure 30 minuti di attività energica. Non è necessario farla tutta di seguito, è altrettanto benefica se eseguita in più riprese, quello che conta è il tempo totale.
Raccomandazione 3
Limitare il consumo di alimenti ad elevata densità calorica. Evitare le bevande zuccherate.
I cibi ad elevata densità calorica sono quelli che forniscono molta energia per unità di peso. Per esempio, 100 g di mela apportano 53 calorie, mentre 100 g di cioccolato fondente ben 515, una pizza con mozzarella fornisce quasi il doppio di calorie di una senza formaggi. Preferendo gli alimenti a bassa densità calorica è più difficile introdurre molte calorie, è quindi la strategia migliore per non ingrassare.
Il consumo regolare di bevande zuccherate contribuisce all'aumento di peso. Questo perché è facile berne in grande quantità senza avvertire il senso di sazietà, pur essendo molto caloriche. La raccomandazione fa riferimento soprattutto alle bibite con zuccheri aggiunti, ma viene indicato di limitare a non più di un bicchiere al giorno anche il consumo di succhi di frutta al naturale, perché contengono molto zucchero.
Raccomandazione 4
Consumare soprattutto alimenti di origine vegetale
I cibi vegetali devono costituire la base di ogni pasto. La ricerca ha mostrato che una dieta che include in abbondanza frutta, verdura, legumi e cereali preferibilmente integrali protegge da diversi tipi di tumore. Le ragioni di questa azione preventiva dipendono dalla presenza di vitamine, minerali e composti fenolici che mantengono in buona salute l'organismo e rinforzano il sistema immunitario, inoltre proteggono le cellule dai danni ossidativi che potrebbeno causare tumori. Anche le fibre alimentari fornite dai cibi vegetali sono legate alle riduzione del rischio di cancro. Per aumentare l'introduzione di fibre viene consigliato di preferire i cereali integrali, rendendo così più facilmente raggiungibile l'obiettivo di assumere 30 g di fibre al giorno. 400 g è la quantità minima di verdura e frutta da consumare quotidianamente, di più è meglio.
Raccomandazione 5
Limitare il consumo di carne ed evitare le carni conservate
Nell'ultimo decennio le prove emerse sono schiaccianti: un eccessivo consumo di carni rosse (bovino, maiale, agnello) e ancora di più di carni conservate, come salumi e insaccati, è causa di cancro al colonretto. Per questo viene indicato di non mangiare più di 500 g di carni rosse la settimana, dei quali la quota di carne conservata deve essere minima o nulla.
La raccomandazione settimanale è la quantità al di sotto della quale non sembra esserci rischio per la carne fresca, mentre per quella conservata dagli studi non è emerso una dose soglia sicura, il rischio aumenta con ogni porzione.
Raccomandazione 6
Limitare il consumo di alcolici
La ricerca ha mostrato che le bevande alcoliche sono causa di diversi tipi cancro: bocca, faringe, laringe, esofago, stomaco, seno per le donne e colon per gli uomini. Non è emerso un livello minimo che non provoca un aumento del rischio di tumori, né una differenza tra i diversi tipi di bevande alcoliche. Quindi per quanto riguarda il cancro la raccomandazione dovrebbe essere "consumo zero". Tuttavia è ormai abbastanza accettato che un modesto uso di alcolici può proteggere dalle malattie cardiovascolari, per questo il limite posto nella raccomandazione è di due drinks al giorno per gli uomini e uno per le donne.
Raccomandazione 7
Limitare il consumo di di sale e di alimenti conservati per salagione
Un eccessivo consumo di sale può danneggiare il rivestimento dello stomaco ed è questa una ragione per cui è correlato ad un aumento di rischio di cancro in questa sede. Un eccesso di sodio è inoltre un fattore di rischio per l'ipertensione. La raccomandazione pone come limite 6 g di sale al giorno, attualmente in Italia ne introduciamo il doppio. Gran parte del sale nella nostra dieta viene dagli alimenti conservati, non solo quelli ovvii come salumi e pesci salati, ma anche da preparazioni che in bocca non sembrano salate, cereali da colazione, biscotti, il pane e in genere i prodotti da forno, salse, zuppe e via dicendo. Oltre a ridurre l'uso del sale in cucina e a tavola è necessario perciò limitare il ricorso ad alimenti industriali.
Raccomandazione 8
Gli integratori non sono indicati per la prevenzione del cancro
Le ricerca ha evidenziato che quantità elevate di nutrienti assunti come supplementi possono proteggere o causare il cancro. La raccomandazione generale perciò è di evitare alte dosi di singoli nutrienti perchè possono avere effetti inaspettati, alterando l'equilibrio dell'organismo. Viene quindi consigliato di aumentare l'assunzione di principi nutritivi protettivi (vitamine, minerali, fibra, composti fenolici) attraverso gli alimenti che naturalmente li contengono. E questo riporta alla raccomandazione 4.
Raccomandazione speciale 1
Le mamme dovrebbero allattare al seno per almeno 6 mesi
Sono ormai molte le evidenze scientifiche che mostrano che l'allattamento prolungato protegge le madri dal cancro al seno prima e dopo la menopausa e ci sono indicazioni che possa prevenire anche i tumori delle ovaie. Le ricerche hanno inoltre evidenziato che i neonati allattati esclusivamente al seno per 6 mesi assumono meno calorie e meno proteine di quelli nutriti con latte artificiale. Questo significa diminuire la probabilità di diventare sovrappeso ed è ormai dimostrato che un eccesso di peso nella prima infanzia si traduce in sovrappeso e obesità nella vita adulta.
Raccomandazione speciale 2
Chi è sopravvissuto al cancro deve seguire le raccomandazioni per la prevenzione.
Chi ha avuto una diagnosi di cancro ed è in cura dovrebbe ricevere specifiche indicazioni nutrizionali da un professionista specializzato. Chi ha subito un intervento chirurgico, chemioterapia o radioterapia ha infatti esigenze nutrizionali particolari che devono essere valutate individualmente.
Una volta completate le cure, se non ci sono specifiche controindicazioni, nel Rapporto è consigliato di seguire le raccomandazioni per la prevenzione del cancro in relazione alla dieta, attività fisica e peso forma. Questi comportamenti salutari possono prevenire eventuali ricadute.
Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective.
World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research.
Washington DC, AICR, 2007
Il rapporto completo può essere scaricato qui
www.dietandcancerreport.org