Brassicacee: cavoli, broccoli & Co.

Le brassicacee sono una famiglia di piante particolarmente ricca di composti salutari che aiutano a combattere le principali malattie degenerative che affliggono le popolazioni occidentali. Si tratta di ortaggi piuttosto comuni ed enormemente disponibili a buon mercato che oincludono cavoli, , broccoli, cime di rapa, cavolfiore, broccoletti, rape e molti altri meno diffusi. Il loro contenuto di vitamine, minerali e composti fenolici benefici e davvero stupefacente..

Le Brassicacee sono tra le prime piante raccolte e coltivate dall’uomo. Il cavolo è stato un fondamento dell’alimentazione in Europa per oltre 4mila anni. Le rape si trovano dipinte in antiche caverne in Francia. I cinesi hanno coltivano una incredibile varietà di Brassicacee per migliaia di anni e i romani le adoravano. Gli antichi contadini romani si riferivano ai broccoli (dal latino bracchium) come “le cinque dita di Giove”. Chiamavano i cavolini di Bruxelles “bullata gemmifera” (fabbricatori di gemme) perché ritenevano che esaltassero l’agilità mentale. Gli antichi egiziani usavano il cavolo per la prevenzione della sbornia. Le popolazioni antiche quindi già utilizzavano le Brassicacee a scopo medicinale e gastronomico. Tuttavia solo di recente questa famiglia di ortaggi è balzata alla ribalta, passando dai gradini più bassi nella scala dei valori del cibo, alle vette di un superalimento, degno del massimo rispetto. In una ipotetica classifica degli alimenti in base al loro effetto protettivo, cavoli, broccoli e cime di rapa vincono di gran lunga su qualsiasi altro cibo.

mix cavoli Molti studi hanno infatti confermato che il consumo regolare di Brassicacee gioca un ruolo fondamentale nell’ambito di un’alimentazione preventiva atta a ridurre il rischio delle due principali malattie degenerative maggiori cause di mortalità nei paesi industrializzati: cancro e malattie cardiovascolari. Artefici di tale prodigio salutistico sono, guarda caso, ancora una volta gli ormai famosi composti fenolici. Quasi tutti i composti fenolici presenti in frutta e verdura e che hanno azione inibitoria nei confronti del cancro sono rappresentati nelle Brassicacee.

Il più importante gruppo di composti fenolici presenti nelle Brassicacee sono gli isotiocianati, composti aromatici contenenti zolfo, responsabili dell’odore tipico che si sprigiona dai cavoli durante la cottura. A compensazione dell’odore non proprio gradevole, questi composti hanno marcate proprietà benefiche. In studi sugli animali è stato evidenziato un effetto di inibizione sullo sviluppo di cancro al seno, polmoni e stomaco. Una sostanza appartenente a questo gruppo, il sulforafano, ha mostrato di avere particolari effetti positivi. Questo composto è il responsabile di quel gusto piccantino percepibile nei broccoli e cavoli quando si consumano crudi. Con la cottura si perde la piccantezza, ma non l’efficacia. Nell’organismo il sulforafano funziona come antiossidante indiretto, lavorando come catalizzatore. Questo significa che non neutralizza direttamente i radicali liberi, bensì stimola ed esalta i sistemi antiossidanti cellulari naturalmente presenti, quindi la sua azione è molto più prolungata. Particolarmente importante è la capacità del sulforafano di stimolare certi enzimi che agiscono attivamente contro la proliferazione tumorale.

Anche gli indoli, caratterizzati dalla presenza di azoto nella molecola, si fanno notare per l’odore non proprio gradevole. Questi composti fenolici si legano a potenziali cancerogeni, bloccando così indirettamente il processo di cancerogenesi. Inoltre promuovono l’attività di certi enzimi che agiscono come detossificanti: studi sugli animali hanno evidenziato che gli indoli inibiscono il cancro alla mammella e allo stomaco. Particolarmente abbondante nelle Brassicacee è l’indolo-3-carbinolo, ritenuto un efficace agente anti-cancro per la sua proprietà di intercettare le sostanze cancerogene prima che raggiungano il loro target, eliminando così i danni al DNA del nucleo cellulare. Questo composto inoltre può aiutare a prevenire il cancro al seno diminuendo l’attività dell’estradiolo, il precursode degli estrogeni. Un eccesso di estrogeni è implicato nei diversi tipi di tumore ormone-dipendente che, oltre a quello che colpisce la mammella, includono quello all’utero e all’endometrio.

Un altro gruppo di composti fenolici che ha rappresentanti nelle Brassicacee sono i flavonoidi. La quercitina è un flavone comunemente presente in questi ortaggi. Possiede una forte azione antiossidante, molto più potente di quella della vitamina C ed è quindi un prezioso alleato per combattere i radicali liberi. Per questa sua azione ha un importante ruolo protettivo nei riguardi delle malattie cardiovascolari. Le ricerche indicano che la quercetina può giocare un ruolo importante anche nella lotta contro il cancro agendo con un meccanismo simile alla vitamina C, ma ancora più efficiente. Secondo alcuni studiosi la quercetina, presente anche in altri vegetali e nel vino rosso, è uno dei più potenti agenti anti-cancro esistenti. Appartenenti ai flavonoidi sono anche le antocianidine che si trovano però solo in alcuni cavoli, quelli color rosso-viola, ossia il cavolo cappuccio rosso e il cavolfiore viola, e nel cavolo nero. Anche queste sostanze hanno mostrato avere una marcata azione antiossidante.

Le Brassicacee sono una fonte notevole di carotenoidi, la gran parte dei quali ha nell’organismo azioni biologiche favorevoli alla salute. Il più noto è il beta-carotene che, insieme alla forma gamma e delta, nell’organismo viene convertito in vitamina A. Ma oltre all’azione vitaminica il beta-carotene e gli altri carotenoidi hanno molti altri effetti positivi. Il beta-carotene è considerato uno dei più potenti antiossidanti in grado di neutralizzare i radicali liberi molto reattivi che bombardano continuamente le nostre cellule. Ci sono molti studi che mostrano che le persone che consumano alimenti ricchi di beta-carotene hanno un rischio significativamente minore di sviluppare diverse forme di cancro. E’ stato anche evidenziato che il beta-carotene può aiutare a ridurre il colesterolo LDL, quello cattivo, e può rallentare il processo di aterosclerosi.

La famiglia delle Brassicacee è anche ricca di acido ascorbico, la vitamina C, che oltre a varie azioni ha anche un potente effetto antiossidante. Diversi studi hanno dimostrato che un consumo regolare di alimenti ricchi di vitamina C può ridurre significativamente l’incidenza di diverse forme di cancro. Per esempio nitrati e nitriti presenti negli alimenti (non necessariamente aggiunti, nei vegetali sono presenti naturalmente), nello stomaco e nell’intestino possono trasformarsi in nitrosammine che sono dei cancerogeni potenti. Bene, la vitamina C pare essere molto efficace nel bloccare questa conversione. L’acido ascorbico inoltre sembra agire in modo sinergico con gli isotiocianati, potenziandone così l’effetto.

Anche i folati sono ben rappresentati in cavoli e broccoli, si tratta di più composti simili tra loro che hanno azione vitaminica. Sono coinvolti nel metabolismo degli aminoacidi e nella sintesi degli acidi nucleici che formano Dna e Rna. I folati sono quindi indispensabili per i processi di divisione cellulare che nel nostro organismo avvengono continuamente. Una loro azione messa in evidenza più di recente è la riduzione dell’omocisteina nel sangue, un sostanza che rappresenta un importante fattore di rischio per le malattie cardiovascolari, che aumenta in modo marcato quando i folati introdotti con la dieta sono insufficienti.

Le Brassicacee hanno inoltre un cosiderevole contenuto di calcio, sono infatti la principale fonte alimentare di calcio di origine vegetale. Quindi chi per qualsiasi ragione consuma poco latte e formaggi può ricorrere a cavoli e broccoli per soddisfare il fabbisogno di questo minerale.

Ovviamente in questi ortaggi non manca la fibra alimentare, rappresentata in particolare da pectato di calcio, un sale della pectina che conferisce la caratteristica croccantenza a molte verdure. Bene, questo tipo di fibra nell’intestino si lega agli acidi biliari con un possibile effetto di riduzione del colesterolo.

Sulla scia di tante proprietà benefiche negli Stati Uniti già si vendono capsule e compresse a base di questo o quel componente delle Brassicacee. Tutto pur di non mangiare verdura che pare particolarmente detestata dagli americani. Ma la scorciatoia non funziona, come è emerso da un importante studio ampiamente pubblicizzato qualche anno fa. La ricerca in questione mirava a verificare gli effetti benefici del beta-carotene dato come supplemento, ma fu addirittura interrotta prima della conclusione perché le persone che prendevano beta-carotene e vitamina A come supplemento avevano una maggiore incidenza di cancro rispetto al gruppo di controllo. Risultato opposto a quello atteso. La ragione sembra risiedere proprio nel fatto che somministrare un singolo componente isolato, il beta-carotene in questo caso, non ha lo stesso effetto della miscela contenuta naturalmente negli alimenti.

Morale. Per stare in buona salute e beneficiare degli effetti positive delle verdure bisogna mangiarle tal quali, gli estratti isolati non funzionano. A questo punto è probabile che tutti corrano al mercato a fare scorta di broccoli e cime di rapa. E quelli che non amano molto il loro sapore deciso, che si manifesta dopo la cottura, possono provare a mangiarli crudi: cimette di broccoli e di cavolfione in pinzimonio sono una delizia e il cole slow, l’insalata americana di cavolo bianco, è decisamente sfiziosa.

Cristina Barbagli

I componenti della famiglia delle Brassicacee

Comments are closed.