I cereali integrali

La scienza ha ormai ampiamente provato i tanti meriti dei cereali integrali per la nostra salute. Le evidenze scientifiche sono infatti schiaccianti. È per esempio dimostrato che un loro regolare consumo protegge dalle malattie cardiovascolari e da molti altri acciacchi che affliggono le persone con l’avanzare dell’età. La Food and Drug Administration statunitense autorizza addirittura un “vanto” salutare per gli alimenti che contengono cereali integrali, chiamati in inglese whole grains. E, si badi bene, la dichiarazione di “vanto” è una dicitura piuttosto forte, ricca di implicazioni. Così se un alimento, oltre a rispondere a determinati requisiti nutrizionali, contiene per davvero il 51% di cereali integrali, può essere indicato in etichetta il “vanto” che lo accompagna, ovvero che “un’alimentazione ricca di cereali integrali riduce il rischio di malattie cardiovascolari e di alcuni tipi di cancro”. Anche l’OMS nel rapporto del 2003 su Dieta, nutrizione e prevenzione delle malattie croniche indica i cereali integrali come fattore protettivo nei riguardi di diverse malattie degenerative, in primis quelle cardiovascolari. In Europa il Regolamento che introduce la possibilità di indicare vanti nutrizionali e salutari sugli alimenti è in vigore da luglio 2007, ma l’Efsa non ha ritenuto sufficienti le evidenze presentate e il claim sui benefici del consumo di cereali integrali è stato bocciato.Di fatto l’Efsa ha bocciato la raccomandazione dell’Oms, scaturita dai più grandi studiosi del mondo! E questo non è l’unico caso.

assortimentoInsomma, sono (quasi) tutti d’accordo. Meno convinti sono i consumatori che nel corso dei decenni hanno via via abbandonato il ricorso ai cereali integrali, interi o trasformati in farina, preferendo quelli raffinati, dal gusto più delicato. Ma le ragioni del cambiamento nei consumi sono varie. Il pane bianco rappresentava uno status symbol, il segno dell’affrancamento dalla povertà ed il prezzo era in effetti più alto rispetto a quello scuro. Adesso è esattamente il contrario. Il pane integrale, o multicereali, e in generale tutti i cereali integrali hanno un prezzo decisamente superiore: sono diventati i cibi di lusso, così come un tempo lo erano quelli raffinati. Il paradosso appunto è proprio che gli alimenti più poveri che costituivano la base dell’alimentazione di gran parte della popolazione, sono diventati ricercati e di nicchia. Purtroppo, perché i vantaggi salutari sono molteplici.

Le prove più consolidate riguardano le malattie cardiovascolari. Sono molti gli studi che hanno evidenziato una riduzione del rischio di soffrire di questo gruppo di malattie nei consumatori di cereali integrali. In generale dalle indagini è emerso che nelle persone che avevano il più alto consumo di cereali integrali, (3 porzioni al giorno) il rischio era del 20-30 per cento inferiore rispetto a chi aveva il consumo più basso. Ma uno studio condotto su 85mila uomini, seguiti per 5 anni, ha mostrato che i benefici si ottengono anche con quantità inferiori. Le persone che consumavano almeno una porzione di cereali integrali al giorno, come quelli da colazione per esempio, hanno avuto un rischio del 20 per cento più basso per mortalità generale e causata da malattie cardiovascolari, rispetto a chi li consumava raramente o mai. L’uso regolare di cereali integrali protegge anche dall’ictus: è emerso che i consumatori abituali hanno un rischio del 30 per cento più basso.

L’azione cardioprotettiva dei cereali integrali ha varie spiegazioni. In parte è dovuta a certi principi nutritivi presenti in quantità decisamente più alta rispetto ai cereali raffinati. Prima di tutti i folati, il magnesio e il potassio, tutti associati con la riduzione del rischio cardiovascolare. Inoltre i cereali ricchi di fibra solubile, orzo e avena, aiutano a controllare il colesterolo riducendo la quota di quello LDL, il tipo “cattivo”, ma incidono anche su quello totale. Sulla riduzione del colesterolo agiscono anche i fitosteroli che interferiscono a livello di assorbimento intestinale di questa sostanza. Gli effetti protettivi sono completata dalla ricchezza di composti fenolici presenti nel germe e nella cuticola esterna (crusca) che nel nostro organismo svolgono attività antiossidante ed antinfiammatoria.

Le evidenze scientifiche sono abbastanza forti anche riguardo al diabete di tipo 2, quello non insulino-dipendente. Numerose indagini condotte in Europa e negli Stati Uniti sono arrivate alle stesse conclusioni: il consumo di cereali integrali riduce il rischio di sviluppare questa forma di diabete. Questa malattia colpisce ormai così tanti adulti da essere considerata una vera e propria epidemia, un’emergenza sanitaria a livello mondiale. Ancora più diffusa è una sindrome pre-diabete, chiamata insulino-resistenza che consiste in una diminuzione della sensibilità della risposta insulinica in seguito all’aumento del glucosio nel sangue. Il processo di raffinazione dei cereali rende i carboidrati della parte interna del chicco, l’endosperma, più facili da digerire. Dopo un pasto con cereali raffinati si verifica un aumento più veloce e più marcato della glicemia del sangue e in conseguenza una maggiore richiesta di insulina. Ed è questo meccanismo che nel tempo porta prima alla resistenza insulinica e poi al diabete. L’effetto di rallentare l’assorbimento del glucosio, e regolare in conseguenza il livello della glicemia, sembra dovuto alla fibra che agisce a livello intestinale. Gli studiosi sostengono che l’effetto è ancora più significativo se i cereali integrali vengono consumati interi, piuttosto che come farina: la digestione e quindi l’assorbimento è ancora più lento e quindi più salutare. Studi clinici hanno dimostrato che una dieta ricca di cereali integrali riduce l’insulino-resistenza già dopo sei settimane rispetto al controllo con dieta basata su cereali raffinati.

Più controversa è l’azione protettiva dei cereali integrali e della fibra nei riguardi del cancro al colon e in generale dell’apparato gastro-intestinale. Molti studi hanno evidenziato una minore incidenza di questi tumori nelle persone che consumavano una quantità più alta di cereali integrali. Questo effetto, oltre alla fibra, potrebbe essere dovuto alla ricchezza di composti fenolici antiossidanti che contrastano l’azione dei radicali liberi. Tuttavia ci sono studi che non hanno mostrato una netta correlazione, quindi la questione è ancora aperta.
Di sicuro è ben documentato e accertato l’effetto positivo di una dieta ricca di cereali integrali sulle funzioni intestinali. La fibra, aggiungendo volume, accelera il transito attraverso il colon, con tutti i benefici che ne conseguono. In testa a tutti la diminuzione del rischio di sviluppare la diverticolosi, che consiste nella formazione di piccole sacche nel colon. Questa malattia era praticamente sconosciuta prima che iniziasse la pratica di raffinare i cereali ed è dimostrato che una dieta a basso tenore di fibra svolge un ruolo primario nel causarla.
Un altro aspetto positivo di un’alimentazione ricca di cereali integrali è il controllo del peso corporeo. Questo avviene perché i cereali integrali facilitano il raggiungimento del senso di sazietà con il risultato di introdurre meno cibo e quindi meno calorie.
I vantaggi salutari dei cereali integrali sono quindi numerosi e vale sicuramente la pena cercare di consumarne di più. in Italia non ci sono raccomandazioni specifiche sulla quantità, in altri paesi vengono consigliate 3 porzioni al giorno, facilmente raggiungibili senza forzature. La porzione infatti consiste in circa 15 g di cereali integrali, con 50 g di pane integrale già si arriva a due porzioni (considerando il contenuto di acqua) e bastano 50 g di riso scuro per coprire le raccomandazioni.

Sul mercato si trovano ormai molti prodotti messi a punto dall’industria alimentare che vantano la presenza di cereali integrali. Ma il punto è capire in che quantità sono presenti. Per questo bisogna leggere l’etichetta e vedere in quale posizione sono elencati tra gli ingredienti che, per legge, devono essere in ordine decrescente. Inoltre, se la presenza del cereale in questione viene vantata sulla confezione è obbligatorio indicare in che percentuale è contenuto. Magari ce n’è solamente il 5 per cento all’interno di un prodotto a base di farine raffinate, quindi i vantaggi salutari sono pochi. Bisogna poi distinguere in che forma sono utilizzati: il solo vanto “multicereali” o “5 cereali”, adesso di gran moda, non vuol dire che quelli usati siano integrali, ma solo che ce ne sono tanti tipi diversi. Quindi anche in questo caso la lettura degli ingredienti serve a capire cosa c’è davvero dentro. Anche l’indicazione “ricco di fibra” non fornisce garanzie perché non prevede necessariamente la presenza di cereali integrali, questo componente infatti può derivare dalla crusca, o altri tipi di fibra, aggiunta a farine raffinate, quelle indicate come tipo 0. Questi prodotti non forniscono perciò tutti i benefici dei cereali integrali, ma solo quelli della fibra. Questa pratica è diffusa anche in alcuni forni che vendono come pane integrale un prodotto ottenuto da farina bianca mescolata a crusca rimacinata. Occhio quindi al momento della spesa, la lettura dell’etichetta è fondamentale per sapere cosa di acquista.

Struttura di un chicco di cereali

struttura chicco dereali

I cereali integrali contengono tutte e tre le parti del chicco. Il processo di raffinazione rimuove lo strato esterno e il germe, lasciando solo l’endosperma. L’eliminazione del germe, ricco di grassi polinsaturi che tendono ad irrancidire, consente una conservazione più prolungata dei grani interi e delle farine.
Con la raffinazione viene eliminato circa il 20 per cento in peso del chicco, ma la perdita di nutrienti è ben superiore. Nel frumento, per esempio, si perde il 90 per cento della vitamina E, il 70-90 per cento di vitamine del gruppo B, l’80 per cento di fibra, la metà di selenio e di folati e la quasi totalità di composti fenolici antiossidanti.

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