Il colesterolo

Una indagine svolta su un campione rappresentativo della popolazione italiana sopra i 18 anni ha messo in evidenza che solo poco più del 50 per cento delle persone è a conoscenza che avere il colesterolo alto pone a rischio di malattie cardiovascolari.

pasta olio pomodori Il colesterolo elevato è ormai universalmente accettato come il principale fattore di rischio. Ma non è l’unico. Il fumo, l’ipertensione, l’obesità, la vita sedentaria, il diabete sono altri fattori che aumentano il rischio, ma è importante sottolineare che si tratta di situazioni prevenibili o modificabili. Ci sono invece fattori di rischio non modificabili: l’età, il sesso e la familiarità. La possibilità di essere colpiti da malattie cardiovascolari aumenta infatti con l’avanzare dell’età ed è di gran lunga superiore per gli uomini rispetto alle donne. La particolare “immunità” femminile però diminuisce dopo la menopausa, e verso i 70-75 anni il rischio tende ad essere simile a quello degli uomini. E’ inoltre più esposto al rischio chi ha genitori che hanno sofferto prematuramente di eventi cardiovascolari (per insorgenza prematura si intende un’età minore di 55 anni per gli uomini e di 65 per le donne).

In Italia, i cambiamenti dello stile alimentare avvenuti dal dopoguerra ad oggi hanno portato ad un notevole aumento della colesterolemia media. Si calcola approssimativamente che dal 30 al 50 per cento della popolazione italiana abbia il colesterolo alto, l’incidenza più alta si riscontra nel nord, dove l’alimentazione è più ricca e più lontana dal modello mediterraneo. Ma ancora più allarmante è il preccupante livello di colesterolo nei bambini, già dall’età scolare. Ci sono studi che ormai affermano che ciò porterà ad adulti ipercolesterolemici e quindi più predisposti a malattie cardiovascolari. Insomma, come la scuola americana sostiene da un ventennio, la prevenzione deve iniziare dai due anni di età.

Ma come si attua una seria prevenzione? Innanzitutto con un’informazione capillare corretta, ma senza gli allarmismi. Infatti bisogna preoccuparsi del colesterolo, ma non esserne ossessionati. Già nei bambini un’informazione corretta ha dimostrato di portare incredibili benefici. Uno studio condotto su alunni in età scolare aveva evidenziato un livello di colesterolemia elevato. Dopo un periodo di educazione alimentare che li ha coinvolti in prima persona, senza tuttavia l’imposizione di una dieta rigida e controllata, si è ottenuto una riduzione del colesterolo nel sangue.

Come ormai molti sanno, la prevenzione e la riduzione dell’ipercolesterolemia risiede principalmente in un’alimentazione corretta. Solo nel 10-20-30 per cento delle persone che soffrono di colesterolo alto l’origine è in qualche modo dovuta a un difetto metabolico, ma anche in questi casi una dieta controllata porta notevoli benefici.

Un’alimentazione sana ed equilibrata non solo previene il colesterolo alto o lo riduce, ma evita anche l’insorgere di altri fattori di rischio, come l’obesità, l’ipertensione e gran parte dei casi di diabete senile.

In linea generale le regole del mangiar sano sono le stesse divulgate con le Linee Guida dell’Istituto Nazionale della Nutrizione che per fortuna rispecchiano il nostro stile alimentare. Pensate ai poveri americani le cui linee guida sono simili, ma per seguirle devono stravolgere le proprie abitudini alimentari.

mucchio verdura low Innanzitutto è importante non eccedere con le calorie. Anche un’alimentazione corretta se è eccessiva come apporto energetico fa salire il colesterolo. Quindi bisogna complessivamente mangiare quanto serve e ciò si valuta controllando periodicamente il peso (assumendo che sia normale): se non aumenta, si è a posto.

Nell’alimentazione quotidiana un posto importante deve essere riservato alla verdura e alla frutta. Questi alimenti sono apportatori di fibra alimentare e di preziose sostanze antiossidanti. Il ruolo degli antiossidanti, vitamine A, C, E e composti fenolici è guardato con molta attenzione dagli studiosi per la loro azione sul colesterolo LDL, quello “cattivo”. Limitando l’ossidazione della frazione LDL si limita anche il suo potere aterogeno, ossia la sua capacità di indurre l’aterosclerosi. Gli antiossidanti neutralizzano inoltre altri radicali liberi nell’organismo, riducendo così la loro nefasta azione destabilizzante sulle cellule.

La fibra alimentare è importante perchè aumenta il volume senza apportare calorie, quindi consente di raggiungere il senso di sazietà con un apporto energetico inferiore. Inoltre, aumentando la massa, accellera il transito intestinale, riducendo in parte l’assorbimento dei grassi. Oltre a frutta e verdura, la fibra è contenuta in grande quantità nei legumi, una categoria di cibi che ha una particolare capacità nella riduzione del colesterolo e che perciò dovrebbe essere inclusa nell’alimentazione il più spesso possibile. Ricchi di fibra sono i cereali integrali, ma anche quelli raffinati ne hanno quantità dignitose, quindi via libera a pasta, pane, riso, polenta e via dicendo.

Ma fin qui sono cose abbastanza note, in gran parte assorbite da chi è più attento alle questioni alimentari. Le principali novità riguardano i grassi. L’apporto complessivo di grassi nell’alimentazione deve essere moderato: intorno al 30 per cento delle calorie complessive. Assumendo un fabbisogno energetico di 2000 calorie ciò significa circa 65-70 grammi di grassi al giorno. Di questi i saturi devono rappresentare meno di un terzo.

Finora i grassi animali venivano raggruppati come saturi e messi nel blocco dei “cattivi”; quelli vegetali invece, classificati come insaturi, nel gruppo dei “buoni”. Questa è però una semplificazione grossolana che non risponde alla realtà della composizione dei grassi alimentari. Inoltre, l’approfondimento delle conoscenze ha consentito di poter fare delle distinzioni qualitative molto più sottili. Per capire meglio occorre entrare nei dettagli.

I grassi alimentari sono costituiti essenzialmente da trigliceridi, a loro volta formati da una molecola di glicerolo a cui sono legate tre molecole di acidi grassi. Gli acidi grassi sono composti da una catena di atomi di carbonio di lunghezza variabile da 4 a 24. (Una curiosità: in natura il 98 per cento degli acidi grassi ha un numero pari di atomi di carbonio.) Gli acidi grassi si definiscono saturi quando tra gli atomi di carbonio c’è un legame semplice, monoinsaturi quanto è presente un doppio legame, polinsaturi quando i doppi legami sono due o più. Gli acidi grassi si identificano quindi prima dal numero di atomi di carbonio e poi dalla quantità di doppi legami presenti nella molecola.

Gli studi condotti hanno dimostrato che gli acidi grassi saturi sono tra i responsabili dell’aumento di colesterolo e dell’insorgenza di malattie cardiovascolari. Ma non tutti i saturi sono uguali. Si è visto che quelli con lunghezza di 12, 14 e 16 atomi di carbonio, chiamati rispettivamente laurico, miristico e palmitico, sono aterogeni, mentre lo stearico con 18 è neutro, nel senso che non ha alcuna influenza al pari degli acidi grassi a corta catena cioè inferiore a 10 atomi di carbonio. Questi ultimi rappresentano circa il 10 per cento dei grassi del burro. L’acido oleico, monoinsaturo con 18 atomi di carbonio, ha invece un effetto positivo riducendo in parte il colesterolo totale, ma soprattutto aumentando quello buono, l’HDL. Gli acidi grassi polinsaturi riducono il colesterolo totale, ma sfortunatamente anche quello HDL, quindi devono essere presenti nella dieta ma non in quantità eccessiva. Particolarmente benefici sono certi grassi polinsaturi contenuti nei pesci marini, i famosi Omega-3 che ormai si trovano anche in pillole.

I grassi più ricchi di acidi grassi saturi cattivi sono l’olio di cocco e l’olio di palma, senza dubbio di origine vegetale, seguiti a notevole distanza dal burro. Gli oli di cocco e palma non si usano certo a casa, ma sono i grassi usati dall’industria per la preparazione dei prodotti da forno dolci e salati; nell’etichetta sono innocuamente chiamati grassi vegetali. Il benefico acido oleico è il componente principale dell’olio di oliva (lo dice la parola stessa!), nel quale rappresenta oltre il 70 per cento del totale degli acidi grassi, seguito dall’olio di arachidi con il 50 per cento e poi dallo strutto (proprio così!) che ne ha il 40 per cento. (Vedi tabella)

A questo punto cade quindi la generalizzazione che i grassi animali siano tutti dannosi e quelli vegetali tutti benefici. Vediamo quindi come tradurre in raccomandazioni concrete tutte le spiegazioni scientifiche.

Bisogna non eccedere nel consumo di grassi in generale. Quindi per condire e cucinare usare pochi grassi, dando la preferenza all’olio di oliva. Come indicazione complessiva è consigliabile consumare alimenti di origine animale non più di una volta al giorno, questo per non eccedere nell’apporto di proteine. Per quando riguarda la carne non fa una grande differenza il tipo, bovino, suino o pollame, purché siano magri. Il pesce essendo ricco di acidi grassi mono e polinsaturi ha un particolare effetto benefico, dovrebbe perciò essere consumato frequentemente. I salumi non hanno particolari controindicazioni (abbiamo detto che lo strutto, il grasso del maiale, è ricco di grassi monoinsaturi ed anche di polinsaturi), tuttavia quelli più grassi, come salame, mortadella, pancetta, devono essere consumati con moderazione per il loro elevato apporto energetico, mentre per quelli magri, come prosciutto, coppa, valgono le stesse raccomandazioni della carne. Per limitare l’apporto di grassi saturi è poi utile consumare solo saltuariamente prodotti da forno industriali, dolci o salati che siano, dando la preferenza a quelli “leggeri” che hanno un tenore di grassi più basso. Anche i formaggi devono essere usati con moderazione perché sono abbastanza grassi, ma non eliminati essendo la principale fonte di calcio. Per quanto riguarda il latte orientarsi su quello parzialmente scremato, anche per i bambini.

Sul colesterolo introdotto con gli alimenti la questione è piuttosto controversa. Il nostro organismo ha infatti un meccanismo di regolazione per cui quando il colesterolo viene assunto con la dieta il fegato ne produce di meno. Ci sono persone che, per un difetto metabolico, non hanno questa regolazione, per loro quindi l’attenzione al colesterolo di origine alimentare deve essere rigida. Negli altri casi è consigliabile porre attenzione e non eccedere in cibi ricchi di colesterolo, come cervello, fegato, rognone, uova, burro, ma eliminarli completamente dalla dieta non porta molti vantaggi.

contenuto colesterolo alimenti  

Il colesterolo è contenuto in tutti gli alimenti di origine animale in quantità diverse. L’apporto di colesterolo con i cibi deve essere rigidamente controllato da quelle persone che soffrono di ipercolesterolemia a causa di difetti metabolici. Negli altri casi l’utilità di un basso apporto alimentare è controversa. Certo è opportuno non consumare abitualmente alimenti che ne sono ricchi.

Il consumo moderato di alcolici ha dimostrato avere un effetto positivo nella riduzione della mortalità per malattie cardiovascolari. Quindi chi ha il piacere di bere il vino ai pasti può tranquillamente continuare a farlo, purché con parsimonia.

Tutte queste raccomandazioni alimentari devono essere seguite in modo molto stringente e rigoroso da chi ha già il colesterolo alto e lo deve quindi ridurre. Chi invece non è a rischio e attua solo prevenzione può essere un poco più elastico. E’ però necessario tenere presente che gli effetti benefici di un’alimentazione sana, di tipo mediterraneo come quella indicata, si manifestano nel lungo periodo per la prevenzione delle malattie cardiovalcolari. Quindi è importante far seguire un’alimentazione adeguata già ai bambini, in modo che acquisiscano un modo corretto di mangiare che poi si porteranno dietro per tutta la vita.

Sia per la prevenzione dell’ipercolesterolemia che per la sua cura non bisogna dimenticare di adottare uno stile di vita sano. Una regolare attività fisica, anche leggera, tiene il sistema cardiocircolatorio in forma e aumenta il colesterolo HDL. Anche smettere di fumare è una buona terapia, il fumo infatti aumenta la formazione di radicali liberi e quindi accellera i processi ossidativi.

Quando si scopre di avere il colesterolo alto è meglio rivolgersi direttamente ad un centro specializzato. Il controllo delle dislipemie (così si chiamano) e la terapia nelle malattie cardiovascolari richiede delle specializzazioni molte precise. Considerando poi che la ricerca nel campo procede molto velocemente, solo chi se ne occupa a tempo pieno è aggiornato con le terapie più idonee. Oltre alla dieta, per i casi più a rischio sono infatti disponibili dei farmaci il cui impiego richiede però esperienza specifica, insomma non possono essere prescritti dal medico di base. Quello che purtroppo da noi non è ancora considerato essenziale è il ruolo del nutrizionista per la terapia dietetica, cosa che invece avviene abitualmente in altri paesi. E invece ce ne sarebbe tanto bisogno perchè in questo campo la disinformazione regna sovrana, anche in chi è per ruolo preposto a divulgare, leggi: medici e operatori sanitar

L’ABC del colesterolo

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