La dieta vegetariana

Sono diverse le ragioni che spingono le persone a compiere la scelta vegetariana. I più diventano vegetariani per motivi etico-morali, ossia per il rifiuto di nutrirsi a spese di vite animali. Per altri è una scelta filosofico-religiosa, sulla scia ad esempio delle religioni orientali. Ma c’è anche chi lo fa per ragioni salutari, in forza di un meccanismo autodepurativo che porta all’eliminazione della carne ritenuta tossica. Le diverse posizioni sono spesso rinforzate da motivazioni ecologiche, scientificamente inoppugnabili, per un migliore utilizzo delle risorse. Basti pensare che un ettaro di terra coltivato a soia produce 1.800 chili di proteine vegetali. Dalla stessa superficie utilizzata a pascolo si ottengono invece solo 60 chili di proteine animali. Quindi se si riconvertissero all’agricoltura tutte le aree dedicate al pascolo si potrebbe risolvere il problema della fame nel mondo.

Ma qualsiasi siano i motivi che portano alla scelta vegetariana, seppure con delle piccole differenze nello stile alimentare complessivo, il risultato è quello di avere una dieta più sana. Questo fatto è ormai dimostrato da numerosi studi, tanto che le autorità sanitarie di molti paesi hanno dato il loro benestare a questa opzione alimentare.
Dalle molteplici indagini epidemiologiche condotte sui vegetariani sono emersi diversi effetti benefici per la salute. È dimostrato che i vegetariani hanno un minore rischio di obesità, costipazione, cancro ai polmoni e alcolismo. Ci sono inoltre buone prove che i vegetariani siano meno soggetti all’ipertensione, malattie cardiovascolari, diabete non insulino-dipendente e calcoli alla colecisti. E non basta. Ci sono evidenze, tuttavia non ancora del tutto dimostrate, che i vegetariani abbiano un rischio minore di cancro del seno, diverticolosi, cancro del colon, calcoli renali e carie dentali.
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Ma questi vantaggi salutari non sono una sorpresa. In effetti la dieta vegetariana è ricca di fibra alimentare e di antiossidanti naturali. Sebbene il ruolo della fibra alimentare non sia ancora del tutto chiaro, è invece chiarito il suo effetto benefico. Molti studi hanno mostrato un suo effetto positivo nella riduzione dell’insorgenza di diversi tipi di tumore. Anche gli antiossidanti, contrastando l’azione dei radicali liberi, hanno un effetto positivo nella prevenzione di diverse malattie degenerative, dai tumori alle malattie cardiovascolari. I vegetariani inoltre hanno un’alimentazione più povera di grassi, ed è ormai accertato che un eccesso di grassi nella dieta favorisce l’insorgenza di malattie cardiovascolari.

Anche la Food and Drug Administration americana ormai consente che siano vantati effetti salutari in relazione alla dieta vegetariana. È infatti universalmente accettato dalle associazioni mediche che una dieta ricca di cereali, verdura e frutta e povera di grassi è alla base di un buono stato di salute complessivo.

VEGETARIANI
Ci sono diversi gradi di vegetarianismo secondo gli alimenti animali che vengono esclusi. Tutti aboliscono qualsiasi tipo di carne e di pesce. I latto-ovo-vegetariani consumano latte, formaggi e uova. I latto-vegetariani escludono anche le uova. Gli ovo-vegetariani consumano le uova ma non il latte e i suoi derivati.

VEGANI – VEGETALIANI

Veganiani deriva dall’inglese vegan. Questo stile alimentare prevede il consumo di soli alimenti di origine vegetale: verdura, frutta, cereali, legumi, eliminando appunto qualsiasi cibo di origine animale.

FRUTTARIANI

Sono i più “integralisti” tra tutti i vegetariani. I fruttariani consumano solo frutta fresca (cruda o cotta), frutta secca e semi. Da un punto di vista botanico anche alcuni ortaggi rientrano nella categoria dei frutti: melanzane, zucchine, pomodori, peperoni, e quindi sono inclusi nell’alimentazione.

CRUDISTI

La base della filosofia crudista è che bisogna nutrirsi di alimenti crudi perché sono “vivi”, mentre la cottura distrugge le sostanze attive dei cibi. Sono concesse solo piccole quantità di cibi cotti, nel caso non siano commestibili allo stato crudo. I crudisti non sono necessariamente vegetariani, sebbene questi rappresentano la maggioranza. Ci sono infatti crudisti che consumano anche piccole quantità di carne e pesce, ovviamente crudi.

I regimi vegetariani possono però comportare anche dei rischi di carenze nutrizionali. Infatti per seguire una dieta vegetariana non basta semplicemente abolire la carne. Occorre avere maggiori competenze nutrizionali per far sì che tutti i principi nutritivi necessari vengano assunti.

Le carenze che più facilmente si potrebbero manifestare, almeno in linea teorica, sono in relazione al ferro, al calcio, alla vitamina D e B12. Per quanto riguarda il ferro più a rischio sono le donne in età fertile. In questo caso tuttavia la carenza si verifica frequentemente anche in chi non è vegetariano. L’apporto alimentare infatti spesso non è adeguato anche quando viene mangiata la carne. Chi è a rischio di anemia ferropriva deve perciò ricorrere periodicamente a degli integratori di ferro in pasticche.

veg platter Per il calcio la carenza è più teorica che pratica. I vegetariani che mangiano latte e derivati hanno infatti un apporto del tutto sufficiente di questo minerale, spesso maggiore dei non vegetariani. I veganiani invece fanno fatica a raggiungere i livelli consigliati, anche perché la ricchezza di fibra e di altre sostanze presenti nei vegetali (fitati, ossalati) limita l’assorbimento intestinale di calcio. Per loro è quindi indispensabile la supplementazione di questo minerale. I veganiani inoltre, eliminando latte e latticini, sono anche a rischio di carenza di vitamina D. Questa vitamina tuttavia viene prodotta dal nostro organismo quando si è esposti alla luce solare, ma dosi supplementari diventano necessarie solo per chi passa poco tempo all’aperto e nei mesi invernali.

La vitamina B12 è presente esclusivamente negli alimenti di origine animale e si trova in quantità sufficiente nel latte e nelle uova. Anche in questo caso quindi i latto-ovo-vegetariani difficilmente possono rischiare carenze. Mentre i veganiani vanno sicuramente in carenza a meno che non la assumano in pasticche.

Chiaramente più alimenti vengono eliminati dalla dieta più è elevato il rischio di far mancare al nostro organismo principi nutritivi indispensabili. Quindi, mentre i latto-ovo-vegetariani con un pò di attenzione assumono tutto quello che serve, i veganiani, escludendo qualsiasi cibo animale, rischiano delle carenze, a meno che non prendano dei supplementi. Per i fruttariani i pericoli sono ancora maggiori, si verifica spesso anche un insufficiente apporto proteico e energetico; questo tipo di dieta può quindi essere seguita solo per brevi periodi.

L’adeguatezza dell’alimentazione crudista dipende dal grado di eliminazione di alimenti. I crudisti che mangiano di tutto, solo eliminando la cottura, potrebbero in teoria non avere carenze. In pratica però questo non si verifica. Il problema risiede nel fatto che gli alimenti crudi sono meno digeribili e quindi l’assorbimento dei principi nutritivi è minore. Inoltre ci sono problemi igienici. La cottura serve anche a risanare i cibi, distruggendo i germi presenti, quindi previene il rischio di intossicazioni alimentari.

Chi intende seguire una dieta vegetariana non basta che elimini semplicemente la carne, sostituendola magari con formaggi. Deve reimpostare la dieta nel suo complesso. La Piramide degli alimenti vegetariana aiuta ad effettuare le scelte corrette. L’importanza e prevalenza che i vari gruppi di alimenti devono avere nella dieta complessiva è illustrata graficamente: alla base ci sono i cibi che devono comparire in maggiore quantità e via via che si sale la frequenza di consumo si riduce. Chi mangia regolarmente alimenti di tutti i gruppi, ossia i latto-ovo-vegetariani, non ha rischi di carenze alimentari. Ma bisogna inoltre avere l’accortezza di variare molto gli alimenti che si consumano all’interno di ogni gruppo. Ma anche i veganiani possono avere una dieta equilibrata, devono però integrare con supplementi di calcio, vitamina D e B12 ed eventualmente ferro.

Chi decide di convertirsi alla dieta vegetariana deve farlo comunque per gradi, per dare modo all’organismo di abituarsi. In particolare la maggiore quantità di fibra alimentare che caratterizza questo tipo di alimentazione, può dare dei fastidi a chi non è abituato, come gonfiore e flatulenza. Questo vale soprattutto per i legumi. Ma non bisogna eliminarli ai primi sintomi fastidiosi, basta introdurli poco a poco e l’intestino si abitua.

L’alimentazione vegetariana è adatta anche per i bambini. Molti studi hanno messo in evidenza che i bambini vegetariani hanno un accrescimento simile ai bambini onnivori, con il vantaggio inoltre di avere una minore quantità di grasso corporeo. Certo non è facile far seguire una dieta di questo tipo ai bambini molto piccoli ma, se i genitori sono motivati e soprattutto competenti e con l’aiuto di un nutrizionista, questo tipo di scelta alimentare è assolutamente praticabile. Tuttavia è consigliabile fornire dei supplementi di ferro e vitamina B12 per evitare il rischio di anemia. Una dieta rigidamente veganiana non è invece sufficiente per un accrescimento armonioso. Da indagini effettuate è infatti emerso che i bambini veganiani hanno una crescita inferiore rispetto ai bambini onnivori. Lo svantaggio inizia già nella prima infanzia poichè le madri veganiane producono un latte meno nutriente. Occorre perciò che durante la gravidanza e l’allattamento le mamme assumano supplementi per proteggere il bambino da carenze, ma anche loro stesse.
Una dieta vegetariana equilibrata e completa offre numerosi vantaggi per la salute. Ciò tuttavia non significa incitare ad una conversione di massa, rinnegando carne e pesce. Certo è che consumare carne a tutti i pasti non è consigliabile, né salutare. Non è necessario rinunciarci, basta solo non esagerare.

Associazione Vegetariani Italiani
http://www.vegetariani.it/
E’ un’associazione che riunisce i vegetariani e all’interno della quale è attivo un comitato scientifico (formato prevalentemente da medici), a cui è possibile rivolgersi per avere informazioni e ampia documentazione tecnica sulla validità della scelta vegetariana.

La piramide degli alimenti vegetariana

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