La piramide della dieta mediterranea tradizionale

La piramide rappresenta in modo facile e intuitivo le proporzioni che i vari gruppi di alimenti devono avere nell’alimentazione quotidiana. Una regola generale è di variare regolarmente gli alimenti all’interno di ogni gruppo.
I cereali e i loro derivati devono costituire la parte principale di ogni pasto. Forniscono carboidrati complessi (amido), proteine vegetali e fibra alimentare.
I legumi servono principalmente per il loro apporto proteico e di ferro, sebbene forniscano anche amido e fibra. Le proteine dei legumi e dei cereali si integrano tra loro dando luogo a proteine di elevato valore biologico. Da consumare una volta al giorno.
La verdura, cruda e cotta, e la frutta devono essere presenti ad ogni pasto. Forniscono vitamine A , C e altre sostanze antiossidanti, minerali e fibra.
In particolare è consigliabile mangiare sempre frutta ricca di vitamina C (agrumi, fragole, kiwi) a fine pasto per migliorare l’utilizzazione del ferro. Questa vitamina ne facilita infatti l’assorbimento.
Frutta secca e semi forniscono acidi grassi essenziali, chi ha problemi di peso dovrebbe tuttavia consumarli con moderazione. Gli acidi grassi essenziali si trovano anche negli oli di semi e nell’olio extravergine di oliva, per condire e cucinare è tuttavia da privilegiare quest’ultimo. Il burro dovrebbe essere usato con moderazione.
Latte e derivati forniscono proteine, calcio e vitamina D. Il latte e lo yogurt devono essere consumati più volte al giorno; i formaggi non più di una volta. Le uova, circa 4 a settimana, apportano proteine di elevato valore biologico e vitamina B12.
I dolciumi sono un optional. Mangiarli con moderazione.
Bere in abbondanza un’acqua ricca di calcio per aumentare l’introduzione di questo minerale.
Le bevande alcoliche possono essere consumate in quantità moderata durante i pasti (ma questo vale anche per i non vegetariani!).
I veganiani che non mangiano latte, formaggi e uova, devono aumentare la quota giornaliera di legumi. Inoltre è necessario assumere quotidianamente supplementi di calcio e vitamina B12. La vitamina D è necessaria in chi si espone poco alla luce solare e nei mesi invernali.
In situazioni di maggiori necessità nutrizionali, gravidanza, allattamento e durante l’accrescimento, è necessario integrare con supplementi di calcio, vitamina B12, vitamina D e ferro anche per i vegetariani.
Per mantenere un buono stato di salute non basta una sana alimentazione. È necessario svolgere anche una regolare attività fisica. E questo vale per tutti, vegetariani e non.

Cristina Barbagli

 Piramide dieta vegetariana

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